Výživa a pitný režim před, během a po tréninku

Pokud Vám má trénink přinést optimální výsledky, pak byste měli věnovat pozornost především adekvátnímu přísunu energie před, během a po tréninku. Dodat pracujícímu organismu energii to předpokládá zvolit správné sacharidy, bílkoviny a tuky, které budou stráveny a vstřebány dostatečně rychle, aby ovlivnily Vaši výkonnost. Když se navíc zaměříte i na výživnou hodnotu potravin (tzn. zda obsahují dostatek vitaminů, vlákniny, minerálních látek), v podstatě tím poměrně vyčerpáte možnosti, jak co nejvíce podpořit vliv stravy na výsledky tréninkového snažení.

Před tréninkem jezte sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Cukry, které se spalují pomalu (mají nižší GI), usnadňují spalování tuků. Sacharidy s nízkým GI Vás zasytí na delší dobu, vyvolávají nižší sekreci insulinu. Hormon insulin, který se uvolňuje do těla jako odezva na příjem sacharidů, může brzdit uvolňování mastných kyselin z buněk. Přijímání sacharidů s nižším GI před tréninkem udržuje nižší hladinu insulinu a to nutí tělo více využívat tuky jako zdroj energie.
Snažte se před cvičením konzumovat 15 – 25 g sacharidů. Jestliže cvičíte hned ráno, přidejte ještě 6 – 15 g bílkovin. Ranní trénink často vyžaduje cílené a promyšlené plánování jídla. Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, získáte potřebnou dávku sacharidů a bílkovin z porce konzumované k obědu nebo odpolední svačině. Základ je ale jasný – kvalitní sacharidy. Vhodné jsou např. ovesné vločky se sýrem cottage bez tuku přislazené stévií, ovesná nebo jáhlová kaše, celozrnné pečivo nebo celozrnné těstoviny, fazole, rýžové chlebíčky, pomeranč, pomelo, grapefruit, jablko…..v kombinaci s nízkotučným mléčným výrobkem.

Hydratace během tréninku
Hydratace neboli dostatečný přísun tekutin je během cvičení nezbytná. Při výkonech do jedné hodiny obvykle vystačíme s obyčejnou vodou. Při delších výkonech pijeme 1–2 dcl každou půlhodinu lehce oslazený nápoj s obsahem draslíku, hořčíku i sodíku. Vhodné jsou tzv. iontové nápoje nebo ovocné šťávy, které ředíme v poměru 1:3.

Po tréninku jezte sacharidy s vysokým glykemickým indexem
Rafinované, tj. vysoce zpracované cukry, jsou typickým představitelem sacharidů s vysokým GI. Vytvářejí vyšší insulinovou odezvu než nerafinované varianty cukrů. Jedná se např. o bagety, bramborovou kaši, bílou rýži, rýžové pečivo, pomerančový džus, sušenky, medový meloun, cereálie – tyto potraviny mají vysoký GI. I když nejde o dieteticky prospěšné potraviny, jsou rafinované sacharidy ideálním potréninkovým jídlem, protože zvednou hladinu insulinu, která zablokuje přirozený potréninkový katabolismus, svaly neubývají a díky tomu zůstává i zvýšená rychlost metabolismu. Sacharidy s vysokým GI také pomáhá tělu rychleji se dostat do anabolického stavu, při němž do těla proudí aminokyseliny.
Tzn. že v průběhu jedné hodiny po ukončení tréninku je nezbytné doplnit energii a nastartovat regeneraci konzumací sacharidů a bílkovin. Ideální by byla dávka 10-16 g bílkovin ( ryby, drůbež, vaječné bílky, syrovátka, nízkotučné mléčné výrobky nejlépe zakysané), u sacharidů je dávka odvislá od délky a intenzity tréninku, obvykle se doporučuje 45-65 g. Tuto dávku do těla dostanete i pomocí klasické stravy (např. cca 2 šálky bílé rýže nebo těstovin, 2 borůvkové mufiny), ale dají se použít i suplementy ve formě proteinových tyčinek nebo snadno stravitelného sacharidovo – proteinového nápoje, zvláště pokud máte málo času na přípravu jídla.
Nebojte se, že příjem rychlých – rafinovaných cukrů zvýší obsah tuku v těle. V tomto okamžiku mají sacharidy regenerační poslání a zvyšují hladinu insulinu, který napomáhá udržet energii v těle a zachovat svalovou hmotu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>