Jak na ploché bříško

Tuk na břiše se stává pro mnoho lidí noční můrou. Pokud chcete shodit tuk v této problematické partii, čeká vás sice hodně práce, ale díky změně stravy, správnému a efektivnímu cvičení a při dodržování několika hlavních zásad můžete plochého bříška docílit.

 Pravidelně pijte

Voda je základní složkou našeho organismu, a proto musí být její příjem a výdej v rovnováze. Denně vypijte alespoň 1,5 – 2,5 l tekutin. Při sportu a teplém počasí je vhodné příjem tekutin zvýšit alespoň a 0,5l. Pijte méně a častěji v pravidelných intervalech, rozhodně nečekejte až budete mít žízeň. Vypitím několika sklenic najednou převodníte organismus, což vede k nadměrnému zatížení ledvin a srdce až k možnému kolapsu. Je vhodné pít čistou vodu bez bublinek ( i s citrónovou šťávou),, bylinkové čaje a přírodní neperlivé minerální vody v optimální pokojové teplotě, které obsahují vhodný poměr minerálních látek, a tak pozitivně ovlivňují fungování celého organismu. Jejich výhodou je, že neobsahují oxid uhličitý, který jednak způsobuje u lidí nadýmání a plynatost a současně se podílí na odvádění vápníku z organismu v důsledku přirozené snahy organismu o vyrovnávání jeho ph.

Nekonzumujte: perlivé nápoje, ovocné džusy, šťávy, alkoholické nápoje, sladké limonády

Stop rafinovaným sacharidům

V době, a nejen v této době, kdy chcete redukovat svoji hmotnost a shodit přebytečný tuk na břiše, minimalizujte přísun rafinovaných sacharidů (bílé pečivo, těstoviny, sušenky….), které se rychle díky vysokému GI vstřebávají rychle do organismu a nedodávají tělu žádné potřebné živiny. Přednost dejte kvalitním pomalu stravitelným sacharidům se středním až nízkým GI pocházejících z přírodních zdrojů ( ovesné vločky, jáhly, quinoa, rýže natural nebo basmati, luštěniny…..). Kromě kvalitních sacharidů především ve formě vlákniny obsahují i velmi kvalitní rostlinné bílkoviny, které prodlužují dobu zasycení a jsou výborným zdrojem energie, kterou budete potřebovat po celou dobu fyzické zátěže.

Nekonzumujte: bílé a sladké pečivo, pozor na polevy, zákusky a dorty, omezte těstoviny- vařte je „na skus“ – nižší GI, cornflakes, džemy, marmelády…

Pořádně žvýkejte

Tajemství štíhlého bříška spočívá i ve žvýkání. Jídlo je potřeba v ústech pořádně rozmělnit, tedy rozkousat. Jezte pomalu a nehltejte. Tělo nebude mít s příjmem potravy tak velkou práci a nebude nadměrně produkovat střevní plyny.

Pozor si dejte na žvýkání žvýkaček a želatinových bonbonů. Pokud pravidelně přežvykujete, vytváří se vám v ústech velké množství slin, které spolykáte. Společně se slinami přijímáte i vzduch, který prochází až do střev, kde způsobí nadýmání a vaše bříško bude vypouklé.

Nekonzumujte: žvýkačky s nízkým obsahem cukru, protože obsahují umělá sladidla , která dráždí trávicí trakt.

Začněte sportovat

Základem plochého a zpevněného bříška je kromě úpravy stravovacích návyků i sport. Důležitý je pravidelný pohyb 2-3krát týdně alespoň 40 minut v aerobním pásmu ( pro hubnutí je ideální dodržovat optimální tepovou frekvenci, je třeba se držet v rozmezí 65% – 75% maximální tepové frekvence, kterou vypočítáte z obecného vzorečku 220 – věk).

Vyhněte se: extrémnímu cvičení mimo vaše aerobní pásmo. Tělo v této fázi bude spalovat cukry a ne tuky!

Posilování je nutností

Pokud chcete mít bříško bez faldíků, bez správného posilování se neobejdete. Zaměřte se na cvičení s vlastní vahou těla na podložce (zkracovačky, vzpor) nebo cvičte s pomocí TRX, kterou doma můžete zavěsit např. na dveře. Svůj cvičební program začněte posilováním středu těla – tzv. CORE, kde dochází k posilování hlubokého stabilizačního systému. Hlavním cílem Core tréninku je udržet stabilitu páteře a zlepšit držení těla zapojením břišního a zádového svalstva. Pro začátek je vhodné využít rady zkušeného trenéra případně i šikovného fyzioterapeuta, který vám vysvětlí princip tohoto cvičení a naučí vás jej správně provádět.

Pro dosažení plochého bříška, je třeba cviky provádět správně a účinně. Zde uvádím tři základní cviky, které můžete ještě doplnit dalšími svými již oblíbenými cviky a nezapomínejte na pravidelnost.

1. Vzpor na předloktí

Jedná se o statický cvik, při kterém jste na předloktí a na špičkách. Tělo máte v jedné přímce, nevystrkujete zadeček, bříško máte aktivní, pupík vtažený směrem k páteři, snažíte se udržet co nejširší ramena a současně lopatky stahujete směrem dolů. Hlavu udržujete v prodloužení. V druhé fázi přitahujete kolena střídavě k hrudníku – nádech a při návratu výdech. Nezapomínejte na aktivaci břišních svalů, správné dýchání a neprohýbejte se v bederní oblasti.

2. Zkracovačky

Lehněte si na podložku, nohy roztáhněte na šířku pánve (můžete si je i pokrčit), paže dejte v týl, lokty od sebe. Aktivujte břicho a zdvihněte ramena od podložky, neprohýbejte se v bedrech, lokty nepřitahujte k uším, ale držte je co nejčiřeji od sebe. Pohyb provádějte s výdechem nahoru a nádechem se vracejte do základní pozice.Perfektně zde zapojíte přímé břišní svaly.

3. Rotace trupu

Sedněte si na podložku, nohy na šířku pánve. S výdechem se nahrbte a vtáhněte co nejvíce břišní svaly směrem k páteři včetně svěračů. V rukou stlačte overball směrem k sobě. S výdechem rotujte trupem do strany, s nádechem se vracejte do základní pozice. Střídavě vytáčejte tup na obě strany, správně dýchejte. Zde procvičujete šikmé břišní svaly.