Cizrna – recept na Falafel

Luštěniny jako skvělý zdroj rostlinných proteinů a sacharidů

Na čočku, hrách, fazolky a cizrnu bychom ve svém jídelníčku rozhodně neměli zapomínat. Vařit a podávat bychom je měli správně se zeleninou, kvůli vyrovnání zásaditosti.

Kromě čočky, hrachu a fazolí známe ještě tzv. netradiční luštěniny, kam patří výše uvedená cizrna, dále sója, červená čočka, mungo, adzuki, červená a černá ledvina, černé oko, pinto a navy. Sója jako jediná obsahuje všechny plnohodnotné bílkoviny, tzn. všechny esenciální (pro tělo nezbytné) aminokyseliny.

Luštěniny jsou velmi vhodné zařadit do jídelníčku i při redukční dietě. Mají totiž díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a vlákniny nízký glykemický index, kvalitně a na dlouhou dobu nás zasytí. Díky svému obsahu polysacharidů a rostlinných bílkovin mají luštěniny pro lidský organismus vysokou nutriční hodnotu. Bílkoviny obsažené v luštěninách jsou pro nás výhodné především svým složením – tedy zastoupením aminokyselin. Nejedná se sice o bílkoviny plnohodnotné (s výjimkou sóji), jako je tomu u potravin živočišného původu, svým aminokyselinovým složením však dobře doplňují bílkoviny obilovin. Velmi vhodná je proto kombinace zeleniny, luštěnin a obilovin.

Cizrna

Cizrna neboli římský hrách (drobná hranatá nažloutlá zrnka) je jednou z nejstarších pěstovaných plodin a patří mezi nejkvalitnější luštěniny vhodné pro lidskou výživu. Je nepostradatelnou složkou stravy vegetariánů a doporučuje se zvláště pro děti a těhotné ženy (pro svůj obsah kyseliny listové, která je důležitá pro správný vývoj miminka).

Dodává tělu významné množství esenciálních bílkovin, vysoké množství vlákniny a minerální látky, jako je vápník a hořčík, který je v této chutné luštěnině ve správném poměru pro ideální využití lidským organismem. Dále obsahuje také v nezanedbatelném množství draslík a železo.

Má vysoký podíl nenasycené mastné kyseliny linolové, která patří mezi omega-6 mastné nenasycené kyseliny (ta je důležitá v prevenci onemocnění srdečně-cévní soustavy).

Cizrna chutná po oříšcích a díky svému obsahu živin působí proti stárnutí. Je skvělým zdrojem bílkovin, důležitých pro buněčnou regeneraci. Pro představu 100 gramů cizrny obsahuje okolo 19 gramů bílkovin.

Víte, že…

  • pokud chcete, aby Vás nenadýmala, nevsázejte na sterilovanou, ale kupte si ji v suchém stavu a 12 hodin – nejlépe přes noc – ji nechte máčet, poté vodu slijte a asi hodinu až hodinu a půl ji vařte
  • poté již jen mixujte na polévku, kaši, pomazánku anebo použijte jako přílohu či vcelku si ji přidejte do salátu, čímž si krásně zvednete potřebnou denní dávku bílkovin
  • z cizrny se dělá i mouka, která se používá hodně v indické kuchyni
  • pokud k ní při vaření přidáte čerstvé bylinky, jako je bazalka, saturejka, oregano, majoránka nebo libeček, získá zcela výjimečnou chuť
  • cizrna je díky vysokému obsahu vlákniny vhodná i při detoxikaci organismu
  • všechny luštěniny před vařením máčíme, aby se vyloučily tzv. puriny, které zvyšují kyselinu močovou v organismu, poté vodu slijeme a vaříme v nové

Falafel

Vhodné jako oběd i večeře

Porce pro 3 osoby

Ingredience:

240 g cizrny

1 středně velká cibule

2 stroužky česneku

2 lžičky mletého římského kmínu

2 lžičky mletého koriandru

2 lžíce petrželky

Mořská nebo růžová himalájská sůl (prodejny zdravé výživy)

Mletý barevný pepř

Řepkový nebo rýžový olej

200g čerstvé zeleniny na jednu porci (vlastní výběr)

Příprava:

Cizrnu namočíme na 12 hodin (nejlépe přes noc), vodu slijeme, dolijeme novou a vaříme hodinu až hodinu a půl.

Poté vodu opět slijeme a cizrnu necháme vychladnout. Nakrájíme cibuli i česnek. Cizrnu rozmixujeme s cibulí, česnekem, římským kmínem, koriandrem a petrželkou na hladkou kaši, osolíme a opepříme dle chuti. Směs přikryjeme potravinovou fólií a uložíme na hodinu odstát do ledničky. Z cizrnové hmoty tvoříme kuličky, mírně je zploštíme a klademe na plech vyložený pečícím papírem. Lehce je potřeme olejem a pečeme dozlatova cca 20 minut v předem předehřáté troubě na 200°C. Podáváme s libovolnou čerstvou zeleninkou.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>