Nejčastější chyby při sportování

Cvičíte mimo svou tepovou frekvenci, ve které se spalují tuky

Vaše cvičení by mělo zlepšovat vytrvalost, spalovat tuky, budovat svalovou hmotu, zároveň ale nesmí dojít k přetrénování nebo jakémukoli poškození.Nejvhodnější intenzita pro trénování kardiovaskulární vytrvalosti a spalování tuků se odvozuje z tepové frekvence. Optimální tepovou frekvenci si určíte tak, že od konstanty 220 odečtete svůj věk a výsledek násobíte číslem 0,65 (spodní hranice) a 0,75 (horní hranice) Vaší tepové frekvence.

Pokud cvičíte při tepové frekvenci blíže spodní hranici, spalujete převážně tuky, čím více se tepová frekvence blíží horní hranici, tím více trénujete kardiovaskulární systém.
Pocení při cvičení je zdravé, je to důležitý termoregulační mechanismus organismu, ale není přesným měřítkem intenzity zátěže. Nejpřesnějším ukazatelem je tedy tepová frekvence. Pokud nemáte možnost kontrolovat svoji tepovou frekvenci během fyzického výkonu, můžete se orientovat podle toho, že jste během cvičení schopni mluvit, ale už ne zpívat.

Aerobní cvičení provádíte nepravidelně nebo nedostatečně často

Nepravidelné cvičení brzdí Vaše pokroky. Při nepravidelnosti cvičení se nemůžete naučit správně provádět daný cvik a nezískáte správné cvičební návyky. Pokud chcete zlepšit svoji fyzickou kondici, je třeba cvičit nejméně 20 minut třikrát týdně. Při redukci hmotnosti a tedy při snižování tukových zásob je potřeba zařadit vhodnou aerobní aktivitu v době trvání 40 minut alespoň 2x – 3x týdně.

Věnujete se jen aerobnímu cvičení a neposilujete

Kromě aerobního cvičení je pro hubnutí důležitý i silový trénink, kdy budujete svalovou hmotu, která je mj. velmi důležitá pro energetický výdej organismu, spotřebuje na svoje běžné funkce mnohem více energie než tuková tkáň. Cvičením se zvyšuje podíl beztukové svalové hmoty na celkové váze, což přispívá ke zvýšení rychlosti metabolismu. To znamená, že čím více máte svalstva, tím více energie spálíte i v klidovém režimu, tzn. i když jen ležíte nebo spíte ( tzv. bazální část metabolismu – za 24 až 48 hodin po tréninku se zvýší o 200 – 300 kcal). Optimální je samozřejmě kombinace obou typů cvičení, která přinese Vašemu snažení při správně sestaveném jídelníčku optimální výsledky.

Vybrali jste si druh cvičení, který pro Vás nemusí být vhodný

Složité kroky či choreografie mohou být pro začátečníky příliš náročné. A pokud Vám cvičení nejde, brzy Vás přestane bavit a postupně se může stát, že zanevřete na jakýkoli druh pohybu. Samozřejmě musíte při výběru typu cvičení zohlednit i svůj zdravotní stav. Vyzkoušejte si dle svých možností více typů cvičení a zkuste si vybrat ten, který Vám bude nejvíce vyhovovat a hlavně Vás bude bavit. Uvědomte si ale, že stále stejné cvičení, které pro Vaše tělíčko nepředstavuje změnu či zátěž, také není optimální!!! Jednak Vás brzy přestane bavit, ale současně si organismus na stále stejnou zátěž zvykne, svaly se adaptují a cvičení již není tak efektivní. Aktivity proto střídejte!!!
Do aerobního tréninku můžete zařadit jízdu na kole nebo rotopedu, běh nebo rychlou chůzi v přírodě nebo běhacím pásu… choďte plavat…zařaďte a obměňujte posilovací trénink. Tato rozmanitost pomáhá předcházet poškození chrupavek a kloubů z opakované zátěže a umožňuje procvičit celé tělo.
Velmi kladně motivující je skutečnost, že aerobní cvičení vyvolává metabolickou odezvu i po tréninku, kdy se kalorie spalují vlastně podruhé. Jinými slovy se dá říci, že ideálním kardio – cvičením je trénink s vyšší intenzitou a kratším trváním, protože vyvolává růst úrovně metabolismu po cvičení. Tento trénink přispívá k hubnutí více než vytrvalostní trénink.

 Při cvičení špatně dýcháte

Obvykle platí, že při kontrakci svalu (tedy při vynakládání maximální energie) vydechujete. Při návratu do výchozí polohy se nadechujete. Pravidelné dýchání je velmi důležité pro správné provádění cviku a jeho výslednou efektivitu.

 Na hubnutí nemáte dostatek energie a nedodržujete pitný režim

Svůj jídelníček musíte správně naplánovat a dodržovat doporučený příjem živin, zaměřit se na vhodné složení bílkovin a sacharidů před a po cvičení – viz. článek : Na hubnutí musíte mít dost energie.

Nezapomínejte na odpovídající úpravu pitného režimu. Správná hydratace zvyšuje výkon, naopak nedostatek tekutin ho snižuje až o 30% a přetěžuje organismus, zejména srdce a ledviny. Zdravý člověk musí denně vypít nejméně 2 – 2,5 l čisté vody bez bublinek. Během cvičení do jedné hodiny pijeme každých 15-20 minut 1-2 dcl vody, při delších výkonech pijeme 1-2 dcl každou půl hodinu lehce oslazený nápoj s obsahem draslíku, hořčíku i sodíku. Vhodné jsou tzv. iontové nápoje nebo ovocné šťávy, které ředíme v poměru 1:3.

Je velmi důležité si uvědomit, že pod pomyslným kotlem metabolismu je třeba neustále topit a přikládat, aby se metabolismus nezpomaloval a přitom nechyběla energie ke cvičení!!! PŘI HUBNUTÍ NESMÍTE HLADOVĚT, ABYSTE NEZTRÁCELI SVALY. JAKMILE TOTIŽ ZHUBNETE BEZ VYBUDOVÁNÍ URČITÉ SVALOVÉ KAPACITY A VRÁTÍTE SE KE SVÝM OBVYKLÝM STRAVOVACÍM NÁVYKŮM, ODBOURANÁ KILA SE ZASE BRZY VRÁTÍ V PODOBĚ TUKU – JO-JO EFEKT!!!

 Zajímá Vás jen sledování hmotnosti

Klesající ručička na váze působí jistě pozitivně, ale neříká Vám nic o podílu svalové hmoty a tuku v těle. Při stejném objemu jsou svaly těžší než tuk, proto když redukujete tukovou hmotu a k tomu se snažíte zlepšit podíl zastoupení svalové hmoty, může Vám hmotnost klesat pomalu. Proto je vhodné pozorovat také to, jak Vám padne oblečení, jestli je v některých partiích volnější.

Pozor na přetrénování a stagnaci

Tak jste se tedy rozhodli a začali jste cvičit. Říkáte si, čím více, tím lépe. To není pravda! Může se stát, že dojde k tzv. stavu přetrénování, kdy cvičíte častěji, s větší intenzitou a déle, než je pro Vaše tělíčko optimální, a to jak pro redukci tuků, tak pro svalový růst. Tehdy se svaly nestačí dostatečně rychle zregenerovat, regenerační mechanismy řízené CNS a i výživa vyčerpají svoje možnosti. Obvyklými symptomy přetrénování jsou svalová a nervová únava, celková vyčerpanost a dokonce i ztráta svalů, namísto jejich růstu.

Přetrénování můžete předejít, když:

  • Tréninkovou zátěž zvyšujete postupně, ne skokem
  • Nové cviky zařazujete postupně
  • Promyšleně se stravujete před i po tréninku
  • Vhodně suplementujete
  • Zařadíte týdně nejméně jeden odpočinkový den, kdy nejdete do posilovny ani na kardio
  • Nesnižujete energetický příjem, pokud se Vám daří redukovat váhu týdně o 0,5-1 kg
  • Naučíte se naslouchat svému tělu
  • Studujete jej, abyste sami přišli na to, co je pro Vaše tělíčko optimální.

Stanovte si reálný cíl a k němu vedoucí cíle dílčí

Postupně si tyto dílčí cíle plňte. Na každý úspěch buďte pyšní, pochvalte se, odměňte se a hlavně buďte trpěliví a vytrvejte.